Śniadania

BUŁKA Z SERKIEM WIEJSKIM
180g Bułka grahamka
200g Twarożek wiejski, 2% tłuszczu
160g Pomidory
15g Rzodkiewka
8g Szczypiorek
1g Oregano suszone

PLACUSZKI JAGLANE
Mandarynki – 65 g
Olej rzepakowy – 10 g
Jogurt naturalny – 100 g
Banan – 120 g
Jaja kurze całe – 56 g
Mąka jaglana – 30 g

  1. Zmiksuj mąkę, jajko i banana w blenderze.
  2. Usmaż placuszki na małej ilości tłuszczu.
  3. Zmiksuj jogurt z mandarynką.
  4. Usmażone placki polej sosem jogurtowym.

KANAPKI Z ŁOSOSIEM I JAJKIEM

Jaja kurze całe – 120 g
Pomidory koktajlowe – 100 g
Chleb żytni na zakwasie – 80 g
Łosoś, wędzony – 60 g
Cebula – 30 g
Rukola – 30 g
Masło ekstra – 10 g

  1. Wbić jajka na patelnię i smażyć do uzyskania pożądanej konsystencji. Żółtko jednak, powinno pozostać płynne.
  2. Połączyć masło, cebulę, koper. Rozprowadź mieszankę na każdej kromce,
  3. Wyłóż na kromki rukolę i łososia, a na koniec wyłóż jajko sadzone.
  4. Zjedz z pomidorami koktajlowymi. Zamiast masła można użyć awokado.

DORAYAKI

2 jajka
12 g łyżka miodu
5 g łyżeczki ekstraktu z wanilii
90 g mąki uniwersalnej
½ łyżeczka proszku do pieczenia
100 ml wody
25 g dżemu

  1. Mąkę, jajka, wodę, miód i ekstrakt miksujemy z sobą na jednolitą masę
  2. Z ciasta smażymy małe pancake
  3. eden z placków smarujemy dżemem i przekładamy drugim

Obiad

ZUPA KREM Z ZIELONYCH WARZYW Z BAZYLIOWYMI PULPETAMI
Ziemniaki – 140 g
Bulion wołowy – 100 g
Por – 70 g
Brokuły – 100 g
Szparagi – 100 g
Wieprzowina, łopatka – 50 g
Szpinak – 50 g
Marchew – 45 g
Bazylia – 1 g

  1. Warzywa opłucz, pokrój w dużą kostkę i gotuj do miękkości wraz z przyprawami.
  2. Zmiksuj je na krem, dopraw do smaku.
  3. Zmielone mięso dopraw, uformuj pulpety i ugotuj na parze lub upiecz.
  4. Wyłóż pulpety na talerz i zalej zupą.

MAKARON Z PESTO
Makaron penne (pełnoziarnisty) – 100 g
Pesto zielone z bazylii – 50 g
Pomidory koktajlowe – 100 g

  1. Ugotuj makaron, pokrój pomidory.
  2. Wymieszaj składniki razem.

WEGAŃSKIE SPAGHETTI
Koncentrat pomidorowy, 30% – 50g
Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 100 g
Bazylia (świeża) – 3 g
Soczewica czerwona, nasiona suche – 60 g
Kostka rosołowa warzywna – 5 g
Cebula – 50 g
Seler naciowy – 45 g
Marchew – 45 g
Czosnek – 10 g

  1. Przygotuj 300 ml bulionu.
  2. Posiekaj drobno seler, marchew, cebulę. Podgotuj warzywa w garnku w gotującym się bulionie. Gotuj do miękkości warzyw.
  3. Dodaj surową soczewicę. Gotuj ok 10 minut na małym ogniu.
  4. Dodaj koncentrat, posiekany rozmaryn. Gotuj ok 15 minut pod przykryciem na małym ogniu.
  5. Przypraw solą do smaku.
  6. Ugotuj makaron i podaj z ragu

NALEŚNIKI Z MĄKI GRYCZANEJ I TAPIOKI
Jaja kurze całe – 160 g
Mąka gryczana – 160 g
Mąka z tapioki – 25 g
Mleko kokosowe – 150 g
Woda gazowana – 250 g
Jabłko – 300 g
Masło orzechowe – 60 g

  1. Jaja, mąki, mleko i i pół szklanki wody zmiksować. Gdyby jego konsystencja okazała się zbyt gęsta, można dodać pozostałą wodę.
  2. Powinniśmy otrzymać 8-9 naleśników. Naleśniki posmarować masłem orzechowym i dodać prażone wcześniej jabłko.

RISOTTO Z DYNIĄ
Bulion domowy – 500 g
Dynia – 400 g
Ryż jaśminowy – 200 g
Jarmuż – 10 g
Olej kokosowy – 20 g

  1. Bulion podgrzej i pozostaw na małym gazie, by ciągle był gorący. Na oleju podsmaż obraną i pokrojoną w kostkę dynię (może być mrożona) i podsmażaj 10 minut.
  2. Dodaj ryż i wymieszaj, by połączyć wszystkie składniki. Odczekaj, aż ryż wchłonie wodę, mieszając od czasu do czasu. Stopniowo, chochelkami, wlewaj bulion – każdą następną dopiero wtedy, gdy poprzednia zostanie w całości wchłonięta przez ryż.
  3. Kiedy ryż zacznie stawać się miękki, dodaj posiekany jarmuż, wymieszaj i nadal podlewaj wszystko bulionem, do momentu aż ryż będzie gotowy.

BAKŁAŻAN ZAPIEKANY Z POMIDOREM
250g Bakłażan
160g Pomidory
60g Ser Mozzarella
5g Oliwa z oliwek

  1. Bakłażan pokroić w plastry ok 1,5 cm
  2. Plastry bakłażana ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i posmarować olejem przy pomocy pędzla.
  3. Piec w nagrzanym piekarniku ok. 15 minut w temperaturze 180°.
  4. Pomidory pokroić w plasterki. Mozzarellę pokroić w plasterki.
  5. Układać na przemian plastry bakłażana, pomidora i mozzarelli. Posypać solą. Piec w nagrzanym piekarniku ok. 10 minut w temperaturze 180°C.

DORSZ Z WARZYWNYM TWISTEM
Oliwa z oliwek – 5 g
Brokuły – 125 g
Dynia, pestki, łuskane – 10 g
Cytryna – 40
Kasza jaglana – 70 g
Koncentrat pomidorowy, 30% – 25 g
Por – 80 g
Dorsz, świeży, filety bez skóry – 150 g

  1. Rybę dopraw i polej oliwą. Rozłóż na niej plastry cytryny, a następnie umieść wszystko w naczyniu żaroodpornym. Por pokrój i dodaj do ryby. Całość piecz około 30 minut w 180 stopniach.
  2. Kaszę ugotuj do miękkości, dodaj koncentrat pomidorowy i dopraw. Brokuł ugotuj na parze. Rybę podawaj posypaną pestkami dyni, z ugotowaną kaszą i brokułem.

KOMOSA RYŻOWA Z ORZECHAMI I ANANASAEM
Komosa ryżowa – 50 g
Napój kokosowy – 200 g
Ananas – 240 g
Orzechy laskowe – 30 g

  1. Ugotuj komosę. Pokrój ananasa. Wymieszaj wszystkie składniki z mlekiem.
  2. Posyp orzechami.

Podwieczorek

SHAKE Z MANGO
Mleczko kokosowe (21%) – 100 g
Mango – 140 g
Banan – 120 g
Borówki amerykańskie – 100 g
Odżywka białkowa (izolat) – 30 g
Natka pietruszki – 10 g

  1. Wszystkie składniki zmiksuj z sobą

DESER GRUSZKOWY
Serek wiejski (light) – 150 g
Gruszka – 130 g
Dynia, pestki, łuskane – 10 g
Kakao 16%, proszek – 10 g

  1. Gruszki zmiksuj oddzielnie na mus.
  2. Serek zmiksuj ze śmietanką i podziel na 2 części.
  3. Jedną z części zmiksuj z kakao, tak by z serka można było utworzyć warstwę ciemną i Jasną
  4. Przygotuj pucharek i ułóż warstwowo po kolei: warstwa ciemna, mus gruszkowy,warstwa jasna, mus gruszkowy.
  5. Całość posyp pestkami dyni.

SMOOTHIE Z AWOKADO
Banan – 120 g
Pomarańcza – 200 g
Awokado – 70 g

  1. Wszystkie składniki dokładnie zmiksuj. Możesz dodać odrobinę wody.

PUDDING Z CHIA
40 g nasion chia
150 g mleka kokosowego
Truskawki – 100g
Izolat – 15g

  1. Nasiona chia zalać mlekiem i odstawić do lodówki.
  2. Po 15 i 30 minutach zamieszać, aby nie zrobiły się grudki. Odstawić na noc do lodówki. Na wierzch wyłożyć zmiksowane truskawki. Do mleka kokosowego można dodać odżywkę białkową

Kolacja

SAŁATKA ZE ŚWIEŻYMI TRUSKAWKAMI
Pieprz czarny mielony – 1 g
Truskawki – 170 g
Pomidory koktajlowe – 200 g
Szpinak – 50 g
Oliwa z oliwek – 15 g
Mięso z piersi indyka, bez skóry – 150 g

  1. Szpinak opłucz, osusz papierowym ręcznikiem i wyłóż na talerz. Na szpinaku rozłóż pomidorki i truskawki.
  2. Doprawione mięso grilluj i wyłóż na sałatkę. Skrop wszystko oliwą i dopraw.

SAŁATKA NA RUKOLI Z MALINOWYM DRESINGIEM
Pomidory koktajlowe – 100 g
Maliny – 60 g
Ser feta oryginalny – 50 g
Ogórek – 40 g
Rukola – 40 g
Miód pszczeli – 12 g
Migdały w płatkach – 10 g
Oliwa z oliwek – 15 g

  1. Sałatę rozłóż na talerzu, ułóż niej pokrojone warzywa i ser.
  2. Maliny rozgnieć, dodaj oliwę i miód. Dopraw.
  3. Sałatkę polej dressingiem i posyp uprażonymi migdałami.

SAŁATKA Z GRANATEM I SEREM FETA
Pomidory koktajlowe – 100 g
Szpinak – 50 g
Ser feta kozi (oryginalny) – 50 g
Granat – 50 g
Oliwa z oliwek – 20 ml
Bazylia – 4 g

  1. Pokrój ser i pomidorki. Do miski włóż szpinak, ser i pomidorki. Posyp granatem. Skrop oliwą i dopraw do smaku.