Chyba każdy z nas chciałby się zdrowiej odżywiać. Prawdopodobnie jednak nie ma dziedziny życia, która by wzbudzała więcej emocji niż dieta. Niestety, na temat odpowiedniego żywienia krąży wiele, często całkowicie sprzecznych ze sobą opinii. Jakie są więc zasady zdrowego odżywiania? Na co zwracać uwagę przy doborze diety?
Uniwersalne zasady? Nie dla każdego!
Nie istnieje coś takiego jak dieta uniwersalna. Jako ludzie różnimy się od siebie w znaczącym stopniu – wiekiem, płcią, aktywnością fizyczną, stanem zdrowia czy nawet upodobaniami kulinarnymi. Zupełnie inaczej powinna odżywiać się osoba całkowicie zdrowa, w młodym wieku i aktywna fizycznie, a inaczej osoba np. z rozwiniętą insulinoopornością. Jeszcze inaczej wygląda sytuacja w przypadku osoby, która zmaga się z chorobami autoimmunologicznymi. Pewne grupy produktów powinna wykluczyć z jadłospisu osoba z IO (np. ograniczyć cukier i węglowodany proste, zwłaszcza rafinowane), podobnie jak w przypadku osoby z autoimmunologią, choć nie zawsze są to te same grupy produktów. Niektóre produkty, uchodzące za zdrowe, jak np. soki owocowe czy syrop z agawy powinny zostać wykluczone z diety osób zmagających się z insulinoopornością, czy autoimmunologią (cukier wzmaga stany zapalne), ale dla osób aktywnych fizycznie i ćwiczących na siłowni nie są zabronione, oczywiście w rozsądnych ilościach. Z tego względu warto, by osoby z problemami zdrowotnymi raczej skorzystały z porady dietetyka, zanim zabiorą się za udoskonalanie swojej diety.
10 zasad zdrowego odżywiania
Wśród najczęściej zalecanych zasad, które mają potwierdzenie w nauce i są popierane przez dietetyków, można wymienić następujące:
- Regularne spożywanie posiłków – stałe i regularne jedzenie to lepsza kontrola apetytu, lepsza absorpcja składników odżywczych i unikanie wahań poziomu glukozy we krwi, które są szkodliwe m.in. dla trzustki i mogą przyspieszać wystąpienie cukrzycy.
- Jak największa ilość warzyw i owoców w diecie – na szczególne uznanie zasługuje większość warzyw, które są bogatym źródłem polifenoli, witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów. W dodatku są niskokaloryczne, a dzięki zawartości błonnika bardzo dobrze sycą. Owoce również zawierają wiele cennych składników i są świetną alternatywą np. dla słodyczy.
- Nabiał jest bardzo ważny – jeśli nie masz nietolerancji pokarmowych ani uczulenia na mleko, to składnik ten powinien być bardzo istotną częścią Twojej diety. W naszej części świata to właśnie wapń jest najczęściej deficytowym składnikiem i 3 do 4 szklanek mleka dziennie (lub powstających na jego bazie składników) to najłatwiejszy sposób na ich uzupełnienie.
- Ryby, strączki i jaja – obowiązkowo – kwasy tłuszczowe omega-3, których głównym źródłem są ryby i owoce morza, to składnik niezbędny dla prawidłowej pracy mózgu, układu nerwowego, hormonalnego i wielu innych procesów zachodzących w ciele człowieka. Ryby i dobrej jakości mięso to także źródło selenu czy białka. Ten ostatni składnik obficie występuje również w jajach i roślinach strączkowych, które zawierają ponadto mnóstwo cennych składników i są relatywnie dietetyczne.
- Ogranicz spożywanie tłuszczów zwierzęcych – smalcu czy tłustych mięs. Wielokrotnie dowiedziono bowiem, że przyczyniają one problemów z układem krążenia, a utlenione podczas smażenia dodatkowo mogą przyspieszać rozwój choroby Alzheimera. Znacznie lepiej korzystać z olejów roślinnych, których większość jest dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- ograniczenie cukrów prostych – nie tylko ciastka i słodycze, ale również napoje słodzone to produkty bardzo bogate w cukier, ale również jego zamienniki. Syrop glukozowo-fruktozowy, cukier inwertowany, cukier trzcinowy, maltodekstryna, syrop z agawy czy syrop ryżowy pomimo ładniej brzmiących nazw wcale nie są o wiele lepszym rozwiązaniem. Ich spożywanie to nie tylko więcej kalorii w diecie, ale również droga do insulinooporności, problemów z układem krwionośnym i liczne stany zapalne w organizmie. Niezależnie od stanu zdrowia najlepiej ich unikać.
- Redukcja spożycia sodu – choć solone potrawy smakują lepiej, a składnika tego nie brakuje zwłaszcza w przekąskach i fast-foodach, to sól wielopłaszczyznowo negatywnie wpływa na zdrowie. Spożywana w nadmiarze oczywiście.
- Spożywanie odpowiedniej ilości wody i napojów bez cukru – niedobory wody w organizmie są groźne dla zdrowia, a na dłuższą metę mogą przysparzać problemów m.in. z nerkami. Dlatego warto codziennie spożywać ponad 2 litry wody i niesłodzonych napojów (zwłaszcza ziołowych herbat). Soki owocowe w umiarkowanych ilościach, ze względu na ogromne ilości cukru (również naturalnego), a słodzonych napojów powinno się generalnie unikać.
- Regularnie spożywaj zbożowe produkty pełnoziarniste – są one cennym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, białka, a także skarbnicą witamin z grupy B i minerałów.
Zasady zdrowego odżywiania nie są trudne
Choć może wydawać się, że dokonanie zmian jest zbyt trudne lub wymagające, to nie warto rezygnować z troski o swoją dietę. Zaowocuje to lepszym samopoczuciem, a w przyszłości dłuższym i lepszym zdrowiem.