„dietary approaches to stop hypertension” Głównym celem diety DASH jest wsparcie układu krwionośnego, ale także działa pozytywnie na cały organizm. Na całym świecie na nadciśnienie tętnicze choruje ponad 1,5 miliarda ludzi. Wraz ze wzrostem ciśnienia tętniczego zwiększa się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i prawdopodobieństwo zgonu.
Dieta cechuje się niską zawartością tłuszczu w tym nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, wysokim spożyciem warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych i nabiału o obniżonej zawartości tłuszczu. Według zasad diety DASH organizmowi należy dostarczać zdrowe, nisko przetworzone pożywienie, bogate w składniki odżywcze. Dieta Dash to niezwykle skuteczna metoda w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi. Ten fakt potwierdzają licznie przeprowadzone badania na całym świecie.
Przy pomocy tej diety jesteśmy w stanie obniżyć nadciśnienie tętnicze, zredukować poziom cholesterolu oraz tróglicerydów. Przeciwdziałać i leczyć nadwagę, oraz otyłość, a także regulować gospodarkę insulinową.
Charakteryzuje się zmniejszonym spożyciem produktów zawierających duże ilości sodu (wędlin, produktów wędzonych, mieszanek przypraw), tłuszczu ogółem, a w szczególności kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu (czerwonego mięsa, pełnotłustego nabiału) oraz cukru i słodyczy. Zwiększając spożycie świeżych warzyw i owoców (z przewagą warzyw). Chudy nabiał (jogurty i inne napoje fermentowane, twarogi, serki wiejskie oraz homogenizowane o zmniejszonej zawartości tłuszczu), pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, ciemne makarony i pieczywo), ryby, drób, suche nasiona roślin strączkowych oraz orzechy.
Dieta zaleca wyeliminowanie z diety białego pieczywa, ciast i ciastek oraz czerwonego mięsa. Głównym źródłem tej diety są produkty, które przyczyniają się do uregulowania ciśnienia, a przy okazji gospodarki insulinowej. Dieta DASH pomaga też obniżyć poziom cholesterolu LDL, którego zbyt wysokie stężenie we krwi jest kolejnym czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy. Polecana jest również w profilaktyce cukrzycy oraz jako środek zapobiegania otyłości.
Kierując się powyższym, białe pieczywo zastępujemy chlebem razowym, zaś biały makaron i ryż – brązowym. Kolejnym zaleceniem jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców. Zgodnie z zasadami diety DASH powinniśmy spożywać cztery porcje warzyw i owoców dziennie. Mogą być one jedzone jako zdrowa przekąska albo przyjmowane w postaci świeżo wyciskanego soku. Kolejny aspekt to spożywanie chudego nabiału i chudego mięsa (najlepiej drobiowego), które dostarczają organizmowi zdrowego białka stanowiącego budulec komórek. Ważne jest również jedzenie ryb, które są źródłem zdrowych tłuszczów. Według diety DASH powinno się jeść 1-2 porcje tych produktów dziennie. W naszej diecie powinny znaleźć się nasiona warzyw strączkowych takich jak fasola, groch, soczewica i soja oraz pestek dyni, sezamu i orzechów. Produkty te spożywane powinny być nawet codziennie. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zastąpić tłuszczami roślinnymi takimi jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy. Warto podawać je na zimno np. jako dodatek do sałatek lub warzyw. oraz unikać jedzenia słodyczy, w których znajdują się szkodliwe dla zdrowia (szczególnie dla układu krążenia) tłuszcze trans. Dieta DASH dopuszcza jedzenie tylko niskotłuszczowych słodyczy
Dieta DASH jest odpowiednia dla każdej osoby, nie ma przeciwwskazań do stosowania jej nawet w trakcie ciąży czy karmienia piersią i jest też pozbawiona jakichkolwiek wad.
Dieta DASH sprawdzi się u:
- Osób z nadciśnieniem tętniczym,
- Osób bez nadciśnienia, ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne,
- Osób z zaburzeniami lipidowymi (zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL we krwi),
- Osób, u których występują także inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, czyli nadwaga lub otyłość, cukrzyca, mała aktywność fizyczna, palenie tytoniu,