Mięśnie wykorzystują glukozę z węglowodanów jako paliwo. Glukoza magazynowana jest w organizmu w postaci glikogenu, głównie w wątrobie i mięśniach. Podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności zapasy glikogenu są głównym źródłem energii mięśniowej. Podczas długotrwałych ćwiczeń tempo wykorzystania węglowodanów zależy od kilku czynników. Należą do nich intensywność i rodzaj ćwiczeń
Posiłek przedtreningowy dostarcza niezbędnych składników odżywczych oraz dostarcza energii potrzebnej do długotrwałej aktywności fizycznej. Posiłki powinny być lekkostrawne i powinny dostarczać odpowiedniej ilości energii (głównie węglowodanów) do treningu. Taki posiłek zapobiega również uczuciu głodu i nawadnia organizm. Jednocześnie nie powinien on nadmiernie obciążać układu trawiennego i powinien być dobrze tolerowany przez nasz organizm.
Wykorzystane substraty energetyczne zależą od rodzaju ćwiczeń. Podczas ćwiczeń z maksymalną intensywnością przez krótki czas (np. sprint), do odbudowy ATP jest wykorzystywana fosfokreatyna. Głównym źródłem energii są węglowodany, ponieważ są one uzyskiwane w procesie glikolizy beztlenowej. Tłuszcz jest również źródłem energii, ponieważ tlen reaguje z węglowodanami, aminokwasami i tłuszczem.
CZAS POSIŁKU:
Posiłek przedtreningowy powinien być spożywany 2-3 godziny przed treningiem, z niskim indeksem glikemicznym i proporcją 15% białka, 65% węglowodanów i 20% tłuszczu, głównie składający się z węglowodanów.
WĘGLOWODANY:
Węglowodany są głównym paliwem dla pracujących mięśni. Związki te regulują poziom cukru we krwi i są magazynowane w mięśniach w postaci glikogenu. Podczas treningu czerpiesz siłę właśnie z tych “rezerw”. Węglowodany złożone spalają się powoli, więc źródło energii jest zużywane równomiernie przez długi czas. Węglowodany złożone są najlepszym wyborem przed treningiem, ponieważ są bardziej dostępne niż inne makroskładniki. Niewystarczające zapasy glikogenu i glukozy we krwi prowadzą do zmęczenia centralnego i obwodowego układu nerwowego, co skutkuje słabymi wynikami sportowymi.
Rodzaj węglowodanów, które powinieneś zjeść przed treningiem, w dużej mierze zależy od czasu trwania treningu. Jeśli posiłek przed treningowy planowany jest na 2-3 godziny przed aktywnością, preferowane są produkty bogate w węglowodany złożone lub węglowodany złożone połączone z węglowodanami prostymi. Im bliżej treningu, tym więcej węglowodanów prostych.
Unikaj wysoko przetworzonych i rafinowanych węglowodanów prostych (np. białego chleba, białego ryżu, słodyczy). Spożywanie węglowodanów prostych może powodować tak zwane “wahania insuliny”. Gdy wysoki poziom cukru jest połączony z ćwiczeniami, hormon insuliny jest szybko uwalniany, co często prowadzi do omdlenia i przedwczesnego zaprzestania ćwiczeń. Przed treningiem pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, np. słodycze i fast foody, powodują zmęczenie i senność, przez co wykonanie całego procesu ćwiczeń jest bardzo trudne i nieefektywne.
Ważniejszy od zwykłego podziału węglowodanów na proste i złożone jest ich indeks glikemiczny (IG). Jest to indeks, który wskazuje, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi w ciągu dwóch godzin od spożycia określonego pokarmu. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej dostarcza nam energii; im niższy indeks, tym wolniejsze uwalnianie glukozy do krwi. Zalecane są produkty zbożowe, typu chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane i makaron.
TŁUSZCZE:
Glikogen jest wykorzystywany w krótkich okresach treningu o wysokiej intensywności, podczas gdy tłuszcz jest źródłem energii w dłuższych okresach treningu o średniej intensywności (niskiej intensywności). Tłuszcz umożliwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), bierze udział w produkcji hormonów, chroni układ nerwowy i dostarcza energii. Ich trawienie trwa dłużej i może obciążać układ trawienny, powodując “uczucie sytości”, takie jak ból brzucha i nudności. Unikaj jedzenia smażonych potraw, tłustych mięs i dużych ilości orzechów przed ćwiczeniami. Spożywaj niewielkie ilości tłuszczu przed ćwiczeniami, najlepiej 2-3 godziny przed planowanym czasem aktywności.
Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych – oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z orzechów, awokado
BIAŁKO:
Białko przed wysiłkiem dostarcza mięśniom duże ilości składników anabolicznych, chroni przed katabolizmem i dostarcza aminokwasów potrzebnych do metabolizmu podczas ćwiczeń. Chroni również mięśnie przed nadmiernym uszkodzeniem podczas ćwiczeń. Skutkuje to lepszymi i bardziej powtarzalnymi wynikami sportowymi. Białka spożywane przed wysiłkiem powinny być lekkostrawne, aby nie zalegały w przewodzie pokarmowym. Dobrym wyborem jest chudy drób, wołowina, podroby, jaja i ryby. Należy unikać produktów mlecznych i roślin strączkowych, ponieważ są one wolniej trawione i często powodują wzdęcia.
Najczęściej popełniane błędy to:
– Zła objętość i rozkład makroskładników
– Zła pora posiłku przed treningiem
– Na treningu zbyt objedzeni, lub głodni.
Komponując jedzenie przed treningiem, należy unikać:
– produktów o wysokiej zawartości błonnika, np. brokuły, cukinia;
– warzyw powodujących wzdęcia, np. kapusta, fasola;
– dań ciężkostrawnych, w szczególności smażonych w głębokim tłuszczu;
– posiłków o nadmiernej ilości węglowodanów prostych
Oczywiście sport, zwłaszcza wyczynowy, nie powinien być uprawiany na pełny żołądek, czyli bezpośrednio po obfitym posiłku. Może to mieć katastrofalne skutki sportowe. Jeśli planujemy aktywność fizyczną, dobrym nawykiem powinno być zjedzenie posiłku zawierającego węglowodany kilka godzin wcześniej. Dlatego w posiłku przedtreningowym należy unikać dużych ilości tłuszczu i błonnika. W praktyce oznacza to ograniczenie orzechów, nasion, olejów, smażonych potraw i spożywanie większej ilości warzyw i produktów pełnoziarnistych. W niektórych przypadkach wskazane jest również ograniczenie produktów gazowanych – na przykład warzyw kapustnych, a puree będzie trawione znacznie lepiej niż pełnowartościowy posiłek. Aby uniknąć senności, osłabienia i rozstroju żołądka, usiądź do jedzenia co najmniej 2 godziny przed treningiem. Czas ten jest potrzebny do trawienia pokarmu oraz do stabilizacji poziomu glikogenu i insuliny.