Staw jest ruchomym połączeniem dwóch kości i jest otoczony torebką stawową. Komórki tkanki chrzęstnej to chondrocyty. Chondrocyty wytwarzają macierz zewnątrz komórkową zwaną chondryną. Chondryny składają się z wody, białek kolagenowych i proteoglikanów. Obecne w macierzy włókna kolagenowe to głównie kolagen typu II. Proteoglikany reprezentowane są przez kwas hialuronowy i siarczan chondroityny.
Energiczne uprawianie sportu może mieć negatywny wpływ na intensywnie pracujące stawy. Podczas codziennego uprawiania sportu nasze stawy poddawane są bardzo dużym obciążeniom. Czy jest to podnoszenie ciężarów na siłowni, czy też obciążanie naszych stawów po przez bieganie, czynniki te mogą powodować znaczne zużycie chrząstki stawowej i samych stawów. Przeciążenie może prowadzić do uszkodzenia elementów układu mięśniowo-szkieletowego. Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby dbać o stawy, zanim staną się one bolesne lub niewygodne. Są one szczególnie narażone na urazy, jeśli prowadzisz aktywny tryb życia. Nie tylko sportowcy, ale także osoby ćwiczące rekreacyjnie mogą bardzo obciążyć swoje stawy, jeśli nie odpowiednio się rozgrzeją lub będą przenosić duże ciężary bez przygotowania. Zwyrodnienie występuje również u osób otyłych oraz prowadzących siedzący lub stojący styl pracy. Regeneracja uszkodzonych stawów trwa bardzo długo, a uszkodzenia chrząstki są pokrywane przez tkankę bliznowatą, która ma znacznie słabsze właściwości niż tkanka pierwotna. Często na ból i ograniczony zakres ruchu wymagane są silne leki. Ucisk stawów, ból i trzeszczenie to częste dolegliwości. Może być spowodowany małą ruchomością, nieprawidłowościami stawów lub kości albo zmianami zwyrodnieniowymi. Czasami jest też oznaką nieodpowiedniego nawodnienia, gdy zaognia się wstawach, lub jest wynikiem predyspozycji genetycznych. Dopóki nie towarzyszy jej ból, stan zapalny, obrzęk czy zaczerwienienie, nie ma powodów do niepokoju. Warto jednak już teraz podjąć działania profilaktyczne za pomocą suplementów diety.
Choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęstszą chorobą ortopedyczną w populacji światowej, a częstość jej występowania wzrasta wraz ze starzeniem się społeczeństwa oraz rozpowszechnieniem nadwagi i otyłości. Nadmiar kilogramów dodatkowo obciąża stawy.
Ponadto, jeśli jest ładna pogoda i do uczelni lub pracy nie jest zbyt daleko, przesiądź się z samochodu na rower lub przynajmniej jedź autobusem ( zawsze to kilka kroków wiecej). Nie zapominaj o zdrowej i zbilansowanej diecie. Upewnij się, że każdego dnia otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebuje twój organizm.
Jak dbać o stawy?
Nasze stawy stopniowo zużywają się i tracą ruchomość wraz z wiekiem i wzrostem. Niestety, często przyspieszamy pogorszenie stanu naszych stawów poprzez niewłaściwą dietę i brak ćwiczeń fizycznych. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić stan zdrowia swoich stawów
– Kontrola masy ciała – utrzymanie zdrowej masy jest kluczowym czynnikiem dla funkcjonowania stawów. Otyłość obciąża nasze kości i stawy i może prowadzić do choroby zwyrodnieniowej stawów.
– Aktywność fizyczna – ćwiczenia takie jak joga i pilates to idealne sposoby na pobudzenie przepływu krwi i dostarczenie tlenu do stawów, pod warunkiem, że po nich nastąpi odpowiednia rozgrzewka.
– Unikanie przeciążenia – powtarzające się ruchy w pracy, zła postawa i niewłaściwe podnoszenie ciężkich przedmiotów mogą obciążać stawy. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę ergonomię miejsca pracy i robić regularne przerwy na rozciąganie.
– Odpowiednia dieta – włączenie do codziennej diety produktów zawierających witaminy D i C, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz kolagen zapewni Twoim stawom dobre odżywienie, zwiększając ich siłę i elastyczność.
Aby wspomóc odbudowę stawów, zwróć szczególną uwagę na uzyskanie odpowiedniej ilości białka, które jest głównym budulcem chrząstki chroniącej stawy. Nie spożywaj tylko białka zwierzęcego, ale także włącz do diety białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe. Jednak nie zawsze jest możliwe uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych w codziennej diecie. Musisz spożywać duże ilości odpowiednich substancji, zwłaszcza jeśli masz już problemy ze stawami. W takim przypadku stosuj suplementy, które pomogą zregenerować chrząstkę stawową.
Jakie suplementy wzmacniające stawy?
Jeśli chodzi o profilaktykę choroby zwyrodnieniowej stawów, należy wybierać preparaty zawierające siarkę. Dzieje się tak dlatego, że niedobór tego pierwiastka może powodować zmiany. Jeśli wymagane jest wsparcie rehabilitacji lub regeneracja, skuteczne mogą być suplementy zawierające chondroitynę (zmniejszenie bólu, poprawa funkcji stawów). Stosowana w połączeniu z glukozaminą zapobiega postępowi choroby zwyrodnieniowej stawów.
Regularne przyjmowanie tranu również zmniejsza ból, jednocześnie zapobiegając uszkodzeniu błony maziowej. Podobnie kwas hialuronowy może być składnikiem podawanym doustnie, ale najskuteczniejszy jest podawany miejscowo, czyli w formie zastrzyków, jako uzupełnienie leczenia. Podobnie rzecz się ma z kolagenem.
Należy pamiętać, że dodanie suplementów nie daje natychmiastowego efektu, ale wymaga regularnego stosowania i w przypadku zaprzestania ich stosowania, przy jednoczesnym utrzymaniu dużego obciążenia wynikającego z otyłości lub aktywnego trybu życia, może towarzyszyć pogorszenie stanu zdrowia.
Oprócz suplementów, włączenie aktywności fizycznej do codziennego życia (oczywiście na poziomie dostosowanym do aktualnej kondycji fizycznej) jest również podstawą do utrzymania dobrej kondycji, a pomóc w tym mogą trenerzy, których rady mogą być przydatne.
Najpopularniejsze suplementy na rynku to glukozamina i kolagen. Istnieje wiele suplementów na stawy, które zawierają jeden lub kombinację tych składników. Wśród suplementów na stawy jest popularna chrząstka rekina. Nieco droższym suplementem na stawy jest kolagen. Istnieją dwa rodzaje kolagenu: typ 1 i typ 2. Jeśli jesteś zainteresowany ochroną swoich stawów, powinieneś skupić się na kolagenie typu 2. Kolagen przyjmuje się w dawkach około 100 mg dziennie. Badania pokazują, że jest on skuteczniejszy niż glukozamina, a wymaga znacznie mniejszej dawki. Istnieje również kolagen podawany w formie zastrzyku. Oczywiście efekt jest taki sam. Dwa bardzo popularne w dzisiejszych czasach preparaty zmniejszające ból stawów to tran i kwas hialuronowy. Olej z wątroby rekina podawany jest w kapsułkach, natomiast kwas hialuronowy podawany jest w formie zastrzyku.
– Kolagen – odpowiada za elastyczność i wytrzymałość tkanek w naszym organizmie. Jak podają producenci, głównym źródłem kolagenu w suplementach są pozostałości po uboju bydła hodowlanego, ryb i świń. Do suplementów zawierających kolagen często dodawane są inne substancje, takie jak witaminy, minerały i MSM, które zwiększają skuteczność preparatów na stawy. Kolagen jest skuteczny, ponieważ zawiera szczególnie wysoki poziom proliny, która jest niezbędna dla prawidłowego zdrowia stawów.
Kolagen jest zalecany przy takich schorzeniach jak reumatyzm, osteoporoza i zapalenie stawów, ponieważ łagodzi ból stawów i odbudowuje tkanki. Zalecane spożycie kolagenu: 10 g/dobę, w okresie zimowym można zwiększyć do 15-20 g/dobę. Możliwe skutki uboczne stosowania kolagenu: Wrażliwość na zwierzęta, z których pochodzi suplement (bydło, świnie, stworzenia morskie) może powodować skórne reakcje alergiczne. W skrajnych przypadkach zwiększenie zalecanej dawki suplementu może spowodować hiperkalcemię (nadmiar wapnia w organizmie).
– Chondroityna – jest mukopolisacharydem, jednym z głównych składników chrząstki stawowej. Bierze udział w wytwarzaniu proteoglikanów i produkuje płyn pozakomórkowy, który chroni stawy przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. W cięższych przypadkach uszkodzenia stawów często leczeniem z wyboru są zastrzyki z kwasu hialuronowego, jednak nie zawsze przynosi to długotrwałe efekty. Takie zabiegi trzeba powtarzać co kilka miesięcy. Natomiast regularna suplementacja chondroityną, a najlepiej glukozaminą, pozwala organizmowi w naturalny sposób zareagować na produkcję płynu maziowego.
Rolę płynu maziowego w stawach można porównać do roli oleju w silniku samochodowym. Chondroityna w mazi stawowej występuje w formie siarczanowej, która jest najskuteczniejszą formą tego związku. Chondroityna w suplementach na stawy często łączona jest z glukozaminą i witaminą C, aby zwiększyć jej skuteczność. Warto również zaznaczyć, że suplement ten jest bezpieczny dla każdego. Zalecana dawka siarczanu chondroityny: doustna dawka wynosi 800-1200 mg na dobę.
– MSM – organiczny związek siarki (inaczej siarka aktywna), bierze udział w produkcji kolagenu, dzięki czemu łagodzi ból, zmniejsza obrzęki i zwiększa elastyczność stawów.
MSM (methylsulfonylmethane): Jest to organiczna forma siarki, która jest dobrze wchłaniana przez nasz organizm. Odgrywa ważną rolę w regeneracji tkanki chrzęstnej w stawach. Ma także właściwości antyoksydacyjne, neutralizuje destrukcyjne wolne rodniki i chroni chrząstkę stawową przed procesem starzenia. Ponadto siarka organiczna jest niezbędna do syntezy kolagenu i keratyny, więc oprócz korzystnego wpływu na stawy może poprawić stan skóry, włosów i paznokci. Suplementacja MSM zalecana jest osobom aktywnym, które częściej narażone są na urazy, w trakcie rekonwalescencji po urazach stawów oraz osobom starszym. Według niektórych badań MSM posiada również inne właściwości prozdrowotne, takie jak neutralizowanie wolnych rodników, wspomaganie wątroby i układu pokarmowego, wspieranie procesu gojenia się ran oraz zapobieganie powstawaniu blizn. Siarka jest pierwiastkiem śladowym występującym w organizmie, ale jej niedobór w szczególności może być przyczyną wielu tzw. chorób cywilizacyjnych, takich jak nowotwory, reumatoidalne zapalenie stawów, choroby wątroby czy alergie: Jest to sprawa indywidualna, przy długotrwałym stosowaniu na ogół zaleca się utrzymanie ilości 1 g na dobę. stosuje się systemy nasycone siarką. Nasycenie jest stosowane, zakładając oczywiście, że nie ma dyskomfortu przy najniższej dawce. Możliwe skutki uboczne stosowania MSM: problemy żołądkowo-jelitowe, alergie, wysypki skórne, ból głowy.
– Kwas hialuronowy – jedna z najczęściej stosowanych substancji ze względu na jej funkcję regeneracyjną w starzejącej się skórze. Główną rolą kwasu hialuronowego jest wiązanie wody w skórze. Z tego względu jest on stosowany w medycynie estetycznej i kosmetykach pielęgnacyjnych. W dziedzinie sportu kwas hialuronowy jest stosowany jako substancja lecznicza do wstrzykiwania kwasu hialuronowego do stawów z uszkodzeniem kaletek stawowych z powodu braku płynu maziowego. Leczenie kwasem hialuronowym jest zazwyczaj wstrzykiwane do stawu co kilka miesięcy i jednorazowy zabieg raczej nie będzie skuteczny. Zastrzyki są dość kosztowne, dlatego ważne jest, aby uzyskać dokładną diagnozę, aby upewnić się, że prawdziwym problemem jest rzeczywiście brak kwasu hialuronowego. Tylko wtedy, gdy przyczyną dolegliwości jest zmniejszenie objętości lub lepkości błony maziowej. Suplementacja kwasem hialuronowym jest jednym ze sposobów dostarczenia kwasu hialuronowego, ale należy zwrócić uwagę, aby był on niskocząsteczkowy i pochodził z naturalnej fermentacji roślinnej. Aby zwiększyć korzyści z suplementacji kwasem hialuronowym, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub kompetentnym trenerem personalnym w celu zwiększenia zakresu ruchu stawów, poprawy składu ciała i utraty zbędnych kilogramów. Zalecana dawka siarczanu kwasu hialuronowego: około 100 mg/dobę w postaci tabletek wydaje się być bezpieczna. Możliwe działania niepożądane przy stosowaniu siarczanu kwasu hialuronowego: reakcje alergiczne, ból głowy.
– Glukozamina jest naturalnie występującym związkiem chemicznym syntetyzowanym z cząsteczek glukozy i glutaminy. Występuje w dużych ilościach w stawach i tkance łącznej. Nie możemy pozyskać glukozaminy z pożywienia (występuje tylko w śladowych ilościach w skorupiakach). Dlatego suplementacja glukozaminy lub zastrzyki są prawdopodobnie jedynym skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu glukozaminy w organizmie. Istnieją różne rodzaje glukozaminy, ale najbardziej skuteczny (i taki, który badania potwierdzają jako skuteczny) jest siarczan glukozaminy. Glukozamina – jeden ze składników chrząstki stawowej. Badania nad glukozaminą są podzielone. Ponieważ jest ona częścią chrząstki, nic dziwnego, że niektóre badania wykazują znaczną poprawę funkcji stawów przy stosowaniu tego preparatu, podczas gdy inne wykazują jedynie niewielką poprawę. Glukozamina jest dostępna w dwóch formach: siarczanu i chlorku. Producenci zalecają różne dawki, od 500 mg do 1500 mg. Ogólnie rzecz biorąc, dzienne spożycie nie powinno przekraczać 2000 mg trzy razy dziennie, najlepiej rano, po południu i wieczorem. Spożywać z posiłkami.
Glukozamina: składnik glikozaminoglikanów, które wchodzą w skład chrząstki stawowej i płynu stawowego. Stosowana w suplementach ma za zadanie regenerować uszkodzone struktury chrząstki i zapobiegać jej dalszemu niszczeniu. Głównym działaniem suplementu jest łagodzenie stanów zapalnych stawów. Badania wykazały również, że jest ona skuteczniejsza w łagodzeniu bólu stawów w kolanie, łokciu i kręgosłupie w porównaniu z niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi (NLPZ), które jedynie łagodzą ból i nie mają wpływu na postęp choroby. Zalecana dawka siarczanu glukozaminy: 500 mg trzy razy dziennie, najlepiej z posiłkami. Ilość ta powinna być zwiększona u osób ze znaczną otyłością. Możliwe działania niepożądane przy stosowaniu siarczanu glukozaminy: rzadko problemy żołądkowo-jelitowe, skórne reakcje alergiczne, ból głowy.
– Boswellia serrata to indyjska roślina, która od pokoleń stosowana jest w lokalnej medycynie. Znana jest głównie ze swoich właściwości przeciwzapalnych, które zostały potwierdzone badaniami. Boswellia serrata zmniejsza ból i obrzęk w zapaleniu stawów. Została również z powodzeniem zastosowana w połączeniu z zabiegami mającymi na celu zwiększenie ruchomości w stawie kolanowym oraz zwalczanie obrzęku kolana. Oprócz właściwości przeciwzapalnych i przeciwbólowych, Boswellia okazała się również przydatna jako środek antynowotworowy, przeciwstarzeniowy, antyalergiczny, przeciwgrzybiczny, przeciwbakteryjny, przeciwreumatyczny, wspomagający trawienie oraz w leczeniu choroby Crohna. Zalecane dawkowanie Boswellia serrata: 600 mg do 1200 mg dziennie, najlepiej przyjmować w dwóch do trzech dawkach podzielonych. Skutki uboczne Boswellia serrata: nie powinna być stosowana u kobiet w ciąży, kobiet z problemami menstruacyjnymi oraz u osób z problemami z płucami lub nerkami.
– Kurkumina – Jest to aktywny składnik występujący w kurkumie, jak również w imbirze. Posiada silne właściwości przeciwzapalne. Kurkumina nie jest zbyt dobrze wchłaniana. Dlatego powinna być stosowana w połączeniu z piperyną, która często znajduje się w suplementach diety. Ponieważ kurkumina jest rozpuszczalna w tłuszczach, powinna być przyjmowana z posiłkami, aby umożliwić jej wchłonięcie; skuteczna jest dzienna dawka 200-2000 mg. Kiedy taka dawka była przyjmowana przez pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego przez osiem miesięcy, złagodzenie bólu było równoważne ze stosowaniem ibuprofenu.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – Odpowiednie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 mogą poprawić metabolizm tlenowy, zwiększyć siłę i wytrzymałość, co jest szczególnie korzystne dla osób aktywnych fizycznie. Zmniejszenie lepkości krwi poprawia dopływ tlenu i składników odżywczych do komórek, co pozwala na bardziej intensywny trening. Ponadto EPA/DHA ma właściwości przeciwzapalne, które również korzystnie wpływają na regenerację organizmu i zmniejszają ryzyko uszkodzenia stawów.
Aktywne formy EPA i DHA występują najobficiej w tłustych rybach i olejach rybnych, takich jak łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki. W królestwie roślin długołańcuchowe formy omega-3 są syntetyzowane przez mikroalgi w celu wytworzenia wegetariańskich suplementów zawierających EPA/DHA.
Suplementy wzmacniające stawy mają podobny skład jakościowy dla sportowców i osób mniej aktywnych. Jednak większe dawki są zazwyczaj stosowane u sportowców, którzy łączą różne działania fizyczne na stawy i kości. Chondroityna i glukozamina, a także omówiony poniżej kolagen, występują u sportowców w bardzo dużej ilości. Niedobory tych składników mogą utrudniać prawidłowe funkcjonowanie stawów, dlatego warto sięgać po preparaty uzupełniające. Wapń i magnez w formie suplementów również mogą wspierać proces regeneracji i również są szeroko stosowane przez sportowców.
Wspomniane suplementy mają działanie profilaktyczne, a o nasze stawy musimy dbać przede wszystkim poprzez odpowiednie odżywianie i ćwiczenia. Zawsze powinniśmy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce przed ćwiczeniami, szczególnie w sytuacjach, które bardzo obciążają stawy, jak np. podnoszenie ciężarów. Biegacze powinni wybierać buty, które amortyzują stawy.
Suplementy wspomagające stawy mogą być bardzo pomocne w zapobieganiu niektórym schorzeniom układu mięśniowo-szkieletowego. Ważne jest, aby pamiętać, że zrównoważona dieta, ćwiczenia i wsparcie zewnętrzne, takie jak suplementy wspierające stawy, są kluczem do pełnej sprawności i zdrowia. Osoby, które regularnie ćwiczą są bardziej narażone na utratę struktury stawów, co niewątpliwie zwiększa zapotrzebowanie na witaminy. To ważne, aby wspierać zdrowie kości i stawów w odpowiedni sposób.