Kreatyna powstaje w wątrobie. Jest wykorzystywana przez komórki mięśni do produkcji i magazynowania jako fosfokreatyna ma bardzo duże znaczenie w produkowaniu ATP jako głównego źródła energii dla pracujących mięśni. Zmniejsza kwasowość w mięśniach, która pojawia się wskutek intensywnego i długotrwałego wysiłku fizycznego.
Kreatyna występuje naturalnie w mięśniach szkieletowych, jednak jej niewielkie ilości możemy znaleźć również w nerkach, mózgu, wątrobie oraz jądrach.
Nasze mięśnie składają się z co najmniej dwóch rodzajów włókien mięśniowych; typ I i typ II. Włókna mięśniowe typu II szybkokurczliwe posiadają więcej kreatyny, niż mięsnie typu I
Pod względem chemicznym kreatyna jest zbudowana z trzech aminokwasów:
- argininy,
- glicyny,
- metioniny.
właściwością kreatyny
1. podtrzymuje odpowiedni poziom ATP. Zapasy ATP w mięśniach są niewielkie i już po 2-3 sekundach maksymalnego wysiłku zostają wyczerpane.
2. stymuluje syntezę białek mięśniowych.
3. podwyższa uwodnienie komórki mięśniowej, co ma wpływ na jej anabolizm.
4. zwiększa wydzielanie hormonu anabolicznego produkowanego przez wątrobę (IGF-1).
5. Poprawia pobór przez mięśnie glukozy, czyli zwiększenie zapasów
6. podczas redukcji pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej
Rodzaje kreatyny
Monohydrat kreatyny Jest to połączenie kreatyny z cząsteczkami wody, które możemy znaleźć w postaci zwykłego proszku lub kapsułek. szybko nasyca mięśnie, co przekłada się na oczekiwane rezultaty siłowe, wydolnościowe i regeneracyjne. To suplement anaboliczny, który odpowiedzialny jest za syntezę białek i zwiększenie siły oraz wydajności.
Jabłczan kreatyny składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z kwasem jabłkowym. Jest metabolitem glukozy przez co ma wpływ na stymulacje insuliny, a jak wiadomo transport kreatyny do mięśni jest insulinozależny. Taka struktura przekłada się na lepszą rozpuszczalność i wyższą stabilność chemiczną, czyli efektywniejszą przyswajalność. Jednak w praktyce działanie jest bardzo podobne do monohydratu.
Cytrynian kreatyny jest to cząsteczka kreatyny z kwasem cytrynowym. Ponieważ bierze udział w procesach metabolicznych, gwarantuje lepszą wchłanialność suplementu w organizmie. Uważa się, że cytrynian ma działanie podobne do jabłczanu i zapewnia skuteczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej pozbawionej retencji
Spora ilość Kreatyny można znaleźć w takich produktach jak czerwone mięso, ryby.
Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem. Badania dowodzą, że pod warunkiem stosowania odpowiednich dawek suplementacja nie powoduje skutków ubocznych. Zresztą już sam fakt, że kreatyna jest syntezowana przez organizm, podpowiada, że to zupełnie bezpieczna substancja.
W jednym z badań uczestnicy otrzymali monohydrat kreatyny przed lub po treningu. Okazało się, że jej suplementacja po treningu związana była z większymi przyrostami. Tu znów jednak należy zwrócić uwagę na praktykę i obserwacje. Kiedy chcemy zalecać sportowcom, aby brali kreatynę.
W przypadku metody ładowania kreatyny efektów jej działania możesz spodziewać się już po kilku dniach. W sytuacji przyjmowania jednej dawki kreatyny każdego dnia, pierwsze efekty powinny pojawić się po upływie około 14 dni. Po tym okresie obserwuje się istotny wzrost stężenia kreatyny w mięśniach
W badaniu przeprowadzanym u osób z chorobą Parkinsona połączenie kreatyny z treningiem siłowym poprawiło siłę i codzienne funkcjonowanie w większym stopniu niż sam trening.
Zwrócono uwagę też na to, że suplementacja kreatyny zwiększa funkcję GLUT4, cząsteczki, która przenosi cukier we krwi do mięśni, co może efektywnie wpływać na obniżentie poziomu cukru.
W przypadku osób starszych dwa tygodnie suplementacji kreatyną znacznie poprawiły pamięć i zdolność przypominania. U osób starszych kreatyna może poprawiać funkcjonowanie mózgu, chronić przed chorobami neurologicznymi i zmniejszać związaną z wiekiem utratę mięśni i siły.